Hoe voorkom je overbelasting?

Voorkom overbelasting
Overbelasting ontstaat als u te lang achterelkaar gespannen bent. Sommige mensen vergeten dat ze regelmatig moet ontspannen om bij te tanken. Dit gebeurt vooral bij mensen die eigenlijk al moe zijn. Zij schakelen als het ware over op een automatisch piloot. Ze schakelen daarbij de signalen die waarschuwen dat ze pauze moeten nemen tijdelijk uit. Als dat regelmatig gebeurt, is de kans op overbelasting groot.

Wat kunt u doen?

Herken spanningsopbouw zo vroeg mogelijk
U kunt spanning op allerlei manieren opmerken. In uw lichaam, in uw gedachten, in uw gedrag en in uw gevoel.
Voorbeelden van spanningssignalen zijn:
- in uw lichaam: hartkloppingen, buikpijn, rugpijn, schouderpijn, zweten, duizeligheid, onrust, hoofdpijn, moeheid, vermoeide of prikkende ogen,
- in uw gedachten: tollen van gedachten, piekeren, moeite met concentratie, dingen vergeten, uzelf bekritiseren, niet kunnen loskomen van gedachten, te gefocused zijn
- in uw gedrag: heen en weer lopen, onhandig worden, prikkelbaar reageren, haasten, steeds dingen kwijtraken, niet meer kunnen stoppen.
- in uw gevoel: een gevoel van mislukken, tekortschieten, onzeker zijn, somber voelen, te opgewonden zijn.

Voorkom te veel spanning
Hoe eerder u deze signalen kunt opmerken, hoe eerder u kunt zorgen dat de spanning niet verder oploopt. Zodra u zich bewust wordt van de spanningssignalen, kunt u maatregelen nemen.
Maatregelen die spanning verminderen: ontspanning, ontspannend werk, relativeren, afleiding, of verandering van bezigheden. Het gaat er om wat bij u voor ontspanning zorgt. Dat is heel persoonlijk.

Voorbeelden:
Ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, even rondlopen, je even terugtrekken (bv op de toilet), uitrekken, een dutje doen, een ommetje maken, een frisse neus halen, met een huisdier spelen, in de tuin werken, in een tijdschrift bladeren, muziek luisteren of maken, iemand bellen, een praatje maken, tv kijken, lezen, kop thee zetten, genieten van een kop koffie, stofzuigen, strijken fietsen, sporten, touwtje springen, dagdromen, fantaseren, routineklusjes, werk ordenen, computerspel spelen, internetten, chatten, een vakantie bedenken, mediteren, een spelletje doen.

- Als u weinig gespannen bent, kunt u eenvoudige maatregelen nemen zoals even rondlopen, een korte pauze houden, uitrekken, een tijdschrift bekijken.
- Als de spanning hoger is opgelopen heeft u uitgebreidere maatregelen nodig, zoals geheel stoppen met werken, uitgebreide adem- en ontspanningsoefeningen, mediteren, sporten en wandelen.

Richtlijn om spanning op tijd los te laten
Een richtlijn die goed werkt is om de tien minuten 30 seconden pauze te nemen. Om de drie kwartier neemt u een grotere pauze van 10 minuten pauze. De pauze kunt u gebruiken om dingen te doen die u ontspanning geven.

Hulpmiddel gebruiken om te stoppen
Hulpmiddelen zoals een horloge, wekker of software (bv workrave, gratis te downloaden van internet) kunnen u helpen om op tijd te stoppen. Veel mensen hebben moeite om spanningssignalen te herkennen. Ze gaan te veel op in dingen waar ze mee bezig zijn. Of ze schenken geen aandacht aan de signalen. Zodra u echter uw aandacht richt op de signalen, komen ze vrij direct boven. Door bv software te gebruiken, neemt u makkelijker de tijd om dit te doen.

Mensen kunnen alleen dingen opnemen waar ze aan toe zijn. Lukt het je niet goed om over belasting of spanning kwijt te raken? Of is er misschien iets meer aan de hand dan overbelasting? Een psycholoog kan een diagnose stellen en helpen om klachten in je dagelijks leven te verminderen.

Karina de Groot    www.psy-image.nl

Geraadpleegde literatuur:
Schouten, J. (2001). Mij krijgen ze niet gek. Over stress en overspannenheid. Amsterdam: Boom.
Petri, C. en Bouman, J. (1997). Druk, druk, druk.. .over spanning en stress.
Zaltbommel: Uitgeverij Thema

Copyright Psy-Image. Deze informatie kun je vrij kopiëren of delen met anderen (graag zelfs) mits de naam van de auteur, en de naam van de website vermeld worden.

Stress en de invloed van je zelfbeeld

Stresshantering is het op een adequate manier omgaan met stress of moeilijkheden zodat er niet te veel spanning in uw lichaam ontstaat. Kern van stresshantering: Ontspan, hoe dan ook, en relativeer uzelf.

Stress
Stress bestaat uit allerlei dagelijkse gebeurtenissen zoals tegenvallers, onverwachte of nieuwe situaties waardoor mensen gespannen kunnen raken.  Tijdelijke spanning die zich weer kan ontladen is normaal. Iedereen heeft wel momenten waarop je gespannen bent of opgewonden over iets. 
Bouwt u te vaak spanning op en lukt het u niet meer om de spanning kwijt te raken, dan kan er sprake zijn van overbelasting of overspanning. Als u moe bent, is het zelfs moeilijk om uit te rusten.

Stresshantering
Stresshantering is het op een adequate manier omgaan met moeilijkheden zodat er niet te veel spanning in uw lichaam ontstaat. Als u kalm en ontspannen bent, kunt u gevoelens, stress en emoties beter hanteren dan als u gespannen bent. Hoe beter u kunt ontspannen, hoe beter ook u spanning kwijt kunt die u op een dag opbouwt. Het afwisselen van spanning en ontspanning is heel belangrijk om energie te krijgen en uw energie op pijl te houden. 

Juiste inschatting
Stresshantering heeft ook te maken met het juist inschatten van een gebeurtenis. De gebeurtenis zelf is meestal  niet stressvol, maar wel hoe u over die gebeurtenis denkt. Uw gedachten over de situatie bepalen uw reactie op de situatie. Door anders tegen de situatie aan te leren kijken, anders te denken, kunt u veel stress verminderen. 

Zelfbeeld en stresshantering
Uw zelfbeeld beïnvloedt  uw gedachten en dus ook hoe u tegen moeilijkheden aankijkt. Als u een negatief of onzeker beeld van uzelf heeft, dan schat u gebeurtenissen vaak in als moeilijk of stressvol . Als u een positief zelfbeeld heeft, schat u gebeurtenissen vaak in als makkelijk, of eenvoudig. Dat laatste kan echter ook voor een onderschatting van de hoeveelheid werk zorgen en uiteindelijk overbelasting.
Stress en vermoeidheid zorgen ervoor dat mensen veel minder aankunnen dan ze voorheen konden. Dat kan op zichzelf voor negatieve gedachten en een negatiever zelfbeeld zorgen. De zelfbeeldtest© geeft aan hoe goed uw zelfbeeld en stresshantering op dit moment zijn vergeleken andere mensen.

Hoe kunt u uw stresshantering  vergroten?
● Zorg voor zoveel mogelijk ontspanning. Ontspanning laadt uw batterij op om beter tegen stress te kunnen
● Luister naar uw lichaamsignalen: uw lichaam vertelt u wanneer u rust nodig heeft
● Leer stressvolle situaties op een goede manier inschatten: overschat of onderschat u de gebeurtenis?
● Vraag aan anderen hoe u anders om kunt gaan met specifieke situaties die u stress geven
● Herken energievreters en pak ze aan
● Zaken snel afhandelen die onrust geven
● Leer om omstandigheden die u kunt veranderen aan te pakken, en omstandigheden die u niet kunt veranderen, los te laten
● Activiteiten afwisselen: verschillende activiteiten doen steeds een ander beroep op u waardoor u uitrust van de vorige activiteit
● Als u moeite heeft om te stoppen met werk gebruik dan een wekker of software die u waarschuwt om rust te nemen
● Doe meer routineklussen en neem veel tijd voor klussen die nieuw zijn

Meer tips en handvatten om met stress om te gaan vind je in het e-boek 'Denk je sterk, de cursus bij de Zelfbeeldtest'